건강한 허벅지 만들기

허벅지를 늘리고 뱃살을 줄이자!

허벅지의 굵기와 허리 둘레는 대략 얼마가 좋을까?
허벅지 굵기 : 약 55㎝ 전후
허리 둘레 : 남자는 90㎝ 미만, 여자는 85㎝ 미만

탄탄한 하체를 만드는 허벅지 운동

• 튼튼한 허벅지 만드는 방법은 단연 근력운동이다.
• 단, 근력운동 시 올바른 자세를 유지하지 않으면 오히려 건강을 해칠 수 있으니 바른 자세로 운동하자.
• 또한 근력운동과 유산소운동을 함께 해야 효과적이다.
• 무산소운동은 10~20분, 유산소운동은 1시간 정도 하는 것이 적당하다.

1. 양발을 어깨 너비보다 더 넓게 벌리고 선다.
2. 발은 움직이지 않은 채 엉덩이만 의자에 앉듯 아래로 내려간다.
3. 다리가 직각이 될 때까지 내려간다.
4. 그 자세로 5초 정도 멈췄다 올라온다.
5. Tip 운동 강도를 높이려면 손에 케틀벨이나 덤벨을 들고 한다.

1. 바르게 섰다 한쪽 발을 뒤로 빼면서 사진과 같은 자세를 취한다.
2. 앞쪽으로 나온 다리에 무게중심을 두고, 뒤쪽 다리의 발꿈치는 살짝 든다.
3. 발을 움직이지 않고 그 상태로 아래로 내려간다. 앞쪽 다리가 직각을 이루고 뒤쪽 다리의 무릎이 땅에 닿지 않을 정도로 내려간다.
4. 정확한 자세를 만든 다음 일어난다.
5. 10~15회 반복한 뒤 발을 바꿔 실시한다.

1. 바로 선 자세에서 한쪽 발을 뒤로 보낸다.
2. 몸을 앞으로 숙이며 뒤로 보낸 발을 천천히 위쪽으로 올리는데, 발이 몸과 거의 일직선이 될 때까지 올린다.
3. 반대편 발로 중심을 잡는데, 무릎을 약간 구부리면 중심 잡기가 좀더 쉽다.
4. 정확한 자세를 만든 뒤 준비 자세로 돌아갔다 다시 반복한다.
5. 10~15회 한 뒤 발을 바꿔 실시한다.
6. Tip 운동 강도를 높이려면 사진처럼 한 손에 케틀벨이나 덤벨을 들고 한다.

1. 양 다리를 앞으로 쭉 뻗고 앉은 상태에서 한쪽 다리만 45° 정도 위로 올린다.
2. 무릎을 굽히지 않은 상태로 위로 들 수 있는 만큼 드는데, 허벅지 뒤쪽이 땅기는 느낌이 들어야 한다.
3. 위로 올렸던 다리를 땅에 닿기 직전까지 내렸다 다시 올린다.
4. 10~15회 반복한 뒤 발을 바꿔 한다.

1. 양 다리를 붙인 상태에서 무릎을 구부려 직각을 만든 뒤 공중으로 띄운다.
2. 자전거 페달을 밟듯 한쪽 다리씩 번갈아 가며 폈다 구부렸다 반복한다.
3. 15회 이상 한다.